El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica que gana popularidad sobre todo en la población que quiere perder peso y en nutrición deportiva. Este patrón alimenticio se basa en alternar periodos de ingesta de alimento con otros de ayuno y hay varias modalidades. Las más conocidas son:
- Ayuno en días alternos
- Ayuno en una proporción de 5:2, con cinco días de alimentación normal y dos días de ayuno o de una ingesta calórica sensiblemente inferior
- Ayuno en un periodo específico del día que suele tener una ventana de 8-10 horas para comer y entre 14-16 horas sin ingerir alimentos
El ayuno intermitente ha mostrado que promueve modificaciones en las señales bioquímicas y hormonales, en los procesos metabólicos y en la composición corporal1. Además, activa mecanismos propios para asegurar la energía necesaria para mantener la homeostasis celular. Desde una perspectiva histórica se ha llevado a cabo el ayuno intermitente por obligación, ya que las poblaciones cazadoras y recolectoras no ingerían alimentos de forma regular, sino cuando los conseguían, y su vida era muy activa2.
Evidencias de sus beneficios
La popularidad de esta estrategia dietética ha incrementado los estudios clínicos al respecto y, especialmente en los últimos años, abundan las revisiones y metanálisis de la literatura científica al respecto. Pero sus resultados son diferentes en algunos aspectos.
La mayoría coinciden en que el ayuno intermitente tiene efectos beneficiosos que implican cambios metabólicos y resistencia al estrés celular3. Aunque uno de los más recientes estudios concluyó que no ofrecía beneficios adicionales en la pérdida de peso frente a dietas convencionales y tampoco mejoraba el rendimiento deportivo de larga duración.4
Una de las revisiones más actuales, que evalúa los estudios realizados en diferentes escenarios clínicos, señala que mejora la biogénesis mitocondrial y produce reducciones de insulina plasmática superiores a las de las dietas hipocalóricas habituales, sobre todo en personas que tienen niveles más altos de resistencia a la insulina5.
Un reciente estudio español publicado a comienzos de este mismo año en Nature mostró beneficios de este tipo de patrón alimentario para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con obesidad. Quienes realizaron ayuno intermitente lograron una mayor pérdida de peso en comparación con el grupo que no lo realizaba: perdían de media entre tres y cuatro kilos más y redujeron en mayor medida la grasa subcutánea abdominal. También mejoraron los niveles de glucosa en ayunas y glucosa nocturna6.
Sus efectos sobre la inflamación también tienen estudios que asocian el ayuno intermitente con un beneficio. Un metaanálisis centrado en sus propiedades antiinflamatorias indica que reduce marcadores asociados a la inflamación. El trabajo se centró en determinar los efectos del ayuno intermitente sobre las citocinas y adipocinas en adultos. Los resultados concluyeron su efectividad para reducir procesos inflamatorios, una respuesta que se asocia directamente con la diabetes, la artritis reumatoide o la obesidad7.
Existen estudios sobre los posibles efectos positivos del ayuno intermitente sobre enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, el párkinson y la esclerosis múltiple, aunque la mayoría de ellos se han realizado sobre modelos animales. En estos modelos, y en algunos trabajos en humanos, se ha visto una reducción de las placas beta amiloide en alzhéimer, y una mejora de la función cognitiva.
En párkinson se asoció a una reducción en la pérdida de neuronas dopaminérgicas y a un aumento de la coordinación motora en modelos animales. También se vio una disminución de la inflamación y desmielinización en animales con esclerosis. Las causas serían los mecanismos que se ponen en marcha con este tipo de patrón alimenticio: la caída de la neuroinflamación, la activación de la autofagia, la mejora de la función mitocondrial y la regulación de la microbiota intestinal, entre otros8.
Limitaciones de la evidencia
Las revisiones y metaanálisis actuales coinciden en señalar las limitaciones de los estudios que indican la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente:
- Muchos de los trabajos que muestran beneficios en diferentes escenarios clínicos corresponden a ensayos preclínicos en modelos animales. Aún hace falta desarrollar más estudios en humanos que, además, evalúen en ayuno intermitente a largo plazo.
- En muchos de los estudios no hay grupo de control adecuado con el que comparar resultados.
- Los ensayos que se han realizado en humanos no han llevado a cabo el mismo tipo de ayuno intermitente, sino que han usado esquemas diferentes en poblaciones muy diferentes y en condiciones distintas también, por lo que comparar resultados y extraer conclusiones comunes se complica9, 10.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Si bien no se han encontrado efectos adversos graves, los estudios realizados han identificado algunos efectos secundarios negativos de esta práctica dietética que suelen mejorar pasadas unas semanas:
- Cefaleas
- Cansancio que se alarga en el tiempo
- Sensación de frío
- Halitosis
- Estreñimiento
- Falta de concentración
Las revisiones señalan varios escenarios y grupos de población en los que se ha visto que la aplicación del ayuno intermitente puede tener riesgos:
- Embarazadas: hay pocos estudios al respecto, pero la literatura disponible habla de menor peso de la placenta, que se relaciona con mayor frecuencia de desenlaces adversos en el bebé. También hay estudios que señalan una inducción de trabajo de parto prematuro.
- Personas mayores: no hay muchos estudios sobre esta población y menos con experiencias de ayuno intermitente largo, pero está contraindicado por los riesgos que tiene de incrementar la sarcopenia.
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria: la restricción de la ingesta de alimentos por periodos largos y ventanas más cortas para alimentarse puede fomentar comportamientos que se asocian a los trastornos de la conducta alimentaria11.
Fuentes:
1, 4, 5, 9, 11 Espinosa, Alan; Laviada-Molina, Hugo; et al. Ayuno intermitente: efectos en diversos escenarios clínicos. Revista Nutrición Alimentaria. Marzo 2024 https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112024000100026
2 Canicoba, María. Aplicaciones Clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo. Julio 2020 https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/Revision_Canicoba.pdf
3, 10 De Cabo, Rafael y Mattson, Mark P. Effects of Intermittent FaSting on Health, Aging and Disease. New England Journal of Medicine. 2020 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
