Dolor lumbar: ejercicios para mejorarlo

La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda.

Un 85 por ciento de las personas que han tenido un dolor lumbar tienen un riesgo muy altode volver a padecerlo. Ante esta situación, “el reto es poder evitar futuras recaídas y aquí la fisioterapia juega un papel fundamental con abordajes como el ejercicio terapéutico”, afirma José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

“La lumbalgia es cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, ligamentos…)”, define Héctor Huerta, jefe del Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional(Alicante).

Causas del dolor lumbar

Las causas más frecuentes de las lumbalgias agudas son, según Huerta, “las distensiones ligamentosas provocadas por algún movimiento repentino y de gran intensidad, como un resbalón o un estornudo. Esto puede provocar un desequilibrio entre las estructuras músculo-esqueléticas, y al no moverse coordinadamente ocasiona  un esguince de algún ligamento con su consecuente espasmo muscular y bloqueo articular”.

¿Cómo actuar en un primer momento? “Si se produce esta lesión, lo más importante es aplicar frío local durante las primeras 24 o 36 horas, guardar reposo y, si es necesario, tomar algúnantiinflamatorio por vía oral”, explica este experto. Además, recomienda consultar al fisioterapeuta de confianza pasados los primeros días de la lesión.

Santos ofrece otra reflexión sobre las causas del dolor lumbar: “Se ha llegado al consenso de que se trata de una combinación de factores tanto biológicos como psicológicos y sociales. En algunas personas el causante tiene mayor carga del factor biológico y en otras, sin embargo, es el factor social o psicológico el que mayor peso tiene. Es por ello que se necesita un abordaje interdisciplinar con diferentes profesiones para atender este tipo de factores”.

¿Es posible reducir el dolor mediante ejercicio? ¿Con cuál?

Durante la fase aguda y con dolor “no se recomienda realizar ejercicios de movilidad activa, sino ejercicios de tipo respiratorio para aliviar la tensión muscular. Cualquier movimiento articular puede agravar la lesión”, destaca el jefe de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional.

Pasada la etapa aguda, prosigue este experto, “realizaremos ejercicios para restaurar la movilidad articular sacroiliaca con movimientos de báscula pélvica, estiramientos de toda lamusculatura baja de la espalda y, posteriormente, con el paso del tiempo incrementaremos la fuerza y resistencia de toda la musculatura de la espalda, abdomen y piernas”.

Asimismo, subraya la importancia de hacer los ejercicios de manera guiada y en combinación con la respiración para realizarlos correctamente.

Por su parte, Santos comenta que aquellas personas que sufren dolor lumbar tienen unaalteración neuromuscular, lo que se llama propiocepción. “A nivel muscular se puede ver que estos pacientes presentan una mayor infiltración de tejido graso, es decir, que no toda la fibra muscular tiene la capacidad de realizar una contracción muscular de manera adecuada. En este caso, el ejercicio es lo que mejor demuestra esa recuperación en la fibra muscular y el que puede recuperar más fácilmente esa propiocepción perdida cuando existe dolor lumbar”.

Lo que no se recomienda

Según Huerta, “los ejercicios menos recomendables o que nunca deberíamos hacer con dolor lumbar son los que comúnmente conocemos como abdominales y pesos libres en el gimnasio”.

Los abdominales se deben trabajar de manera isométrica, con una tensión constante y duradera en el tiempo sin apenas recorrido. Evitaremos una actividad excesiva del psoas y del resto de flexores coxofemorales y un bajo estrés de las articulaciones lumbares.

Tampoco se recomienda trabajar con pesos libres para trabajo de piernas, como sentadillas o tijeras, porque cualquier movimiento puede ocasionar daños irreparables en los discos intervertebrales.

El secretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid recuerda que hace unos años, ante un dolor lumbar la recomendación médica era estar totalmente en reposo, “pero estos años la evidencia clínica y científica ha demostrado lo contrario, siendo el movimiento el mejor tratamiento para el dolor lumbar. El miedo a moverse es lo que puede provocar una mayorperpetuación del dolor crónico, por lo que en estos casos se enseña al paciente, orientándole sobre qué debe mover y cómo debe hacerlo”.

Por tanto, Santos señala que no se desaconseja ningún tipo de ejercicio, salvo los de alto impacto, como correr y el ejercicio aeróbico, en periodos muy agudos.

Ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Dos personas con un mismo tipo de dolor lumbar se mueven de manera diferente y tienen distintos niveles de progresión. Por ello, “lo que se recomienda es una valoración individualizada, basada en los datos que se obtienen en dicha evaluación con una batería de test de movilidad que realizamos en la consulta. A partir de esta valoración, los fisioterapeutas podemos establecer el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y la ‘dosis’ adecuada que hay que aplicar para ese tipo de paciente”, afirma Santos.

En concreto, dice este experto, los ejercicios para prevenir la lumbalgia van a implicar la activación de la musculatura lumbopélvica, movilidad en la región de la pelvis y cadera, así como en la región torácica, que es, en muchos casos, solicitada en exceso para contrarrestar la falta de movilidad en la zona lumbar.

Huerta ofrece los siguientes ejercicios para fortalecer, practicar la resistencia y los estiramientos:

Ejercicio “Gato y camello”

Ejercicios de amplitud de las articulaciones dorso-lumbares.

Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión lumbar. Aquí lo explicamos gráficamente.

Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente

Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.

Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos de las masas dorso-lumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.